Na moim blogu przedstawiałem już kilka mało znanych ćwiczeń jak na przykład brzuszki Jandy, wyciskanie kubańskie czy spacer niedźwiedzia. W tym wpisie pokaże przysiad Jeffersona oraz jak wygląda technika wykonania tego ćwiczenia.
Przysiad Jeffersona – technika. Historia
Przysiad Jeffersona to ćwiczenie, które ma swoje korzenie jeszcze w początkach XX wieku, w czasach tak zwanej „złotej ery siłaczy”. Wtedy trening siłowy wyglądał zupełnie inaczej niż dziś — nie było jeszcze siłowni w nowoczesnym znaczeniu, a zawodnicy ćwiczyli głównie z prostym sprzętem, eksperymentując z różnymi sposobami podnoszenia ciężarów. Jednym z takich sportowców był Charles Jefferson, amerykański strongman, od którego nazwiska to ćwiczenie wzięło swoją nazwę.
Jefferson był znany z tego, że lubił nietypowe ruchy i często wymyślał nowe sposoby na sprawdzenie siły ciała. Jednym z jego popisowych numerów był właśnie przysiad, w którym trzymał sztangę pomiędzy nogami, zamiast z przodu czy z tyłu. Stawał nad nią w rozkroku, chwytał jedną ręką od przodu, drugą od tyłu i prostował nogi, unosząc ciężar. Ćwiczenie to wymagało nie tylko siły, ale też równowagi, koordynacji i elastyczności.
Z czasem ruch ten zaczął być nazywany „Jefferson lift” albo „Jefferson squat”. Choć przez wiele lat był raczej zapomniany, dziś wraca do łask jako ciekawa alternatywa dla klasycznych przysiadów. Dobrze angażuje nogi, pośladki i mięśnie core, a przy tym mniej obciąża kręgosłup.
W starych podręcznikach siłowych można znaleźć opisy tego ćwiczenia, a w nowszych czasach przypomnieli je tacy trenerzy jak Franco Columbu czy Jeff Cavaliere. Dla wielu osób to sposób na urozmaicenie treningu nóg i poprawę równowagi między prawą a lewą stroną ciała.
Przysiad Jeffersona – technika wykonania.
- Ustawienie: połóż sztangę na ziemi i stań nad nią w rozkroku — trochę szerzej niż szerokość barków. Palce lekko na zewnątrz, tak żebyś czuł stabilny balans.
- Chwyt: zegnij kolana i pochyl się, chwyć sztangę jedną ręką od przodu, drugą od tyłu (uchwyt mieszany). Trzymasz sztangę między nogami — chwyt ma być pewny.
- Postawa: ściągnij łopatki, napiąć brzuch, trzymaj kręgosłup neutralny — nie zaokrąglony, nie przesadnie wylordozowany. Wzrok przed siebie.
- Przygotowanie do podniesienia: weź głęboki wdech, napnij pośladki i mięśnie korpusu — poczuj, że siła idzie z nóg.
- Wykonanie: wypchnij się nogami, prostując je i unosząc sztangę między udami. Trzymaj balans — sztanga powinna iść blisko ciała. Kolana prowadź w kierunku palców stóp, nie pozwól im „zbiegać” do środka.
- W górze: osiągnij stabilną, lekko wyprostowaną pozycję. Nie blokuj kolan gwałtownie — kontroluj napięcie.
- Powrót: kontrolowany, płynny zejście do zgięcia kolan i odłożenie sztangi na ziemię. Oddychaj regularnie.
- Garść praktycznych rad: zacznij od małego ciężaru, dopracuj technikę; rozgrzej biodra i mięśnie nóg przed; jeśli czujesz ból w kręgosłupie lub biodrze — przerwij i skonsultuj się z trenerem lub fizjoterapeutą.
Przysiad Jeffersona – technika. Zalety stosowania
Przysiad Jeffersona i jego technika, na pierwszy rzut oka wygląda dziwnie, ale ma sporo zalet, zwłaszcza jeśli szukasz czegoś innego niż zwykłe przysiady czy martwe ciągi. Przede wszystkim świetnie rozwija nogi — najmocniej pracują pośladki, dwugłowe i czworogłowe uda. Ruch jest asymetryczny, więc każda strona ciała musi działać niezależnie, co pomaga wyrównywać dysproporcje siłowe i poprawia koordynację. Dzięki temu można też lepiej poczuć stabilizację w biodrach i korpusie, bo mięśnie głębokie muszą cały czas kontrolować pozycję ciała.
Dodatkowym plusem jest to, że sztanga znajduje się pomiędzy nogami, a nie z przodu czy z tyłu, przez co kręgosłup jest mniej obciążony niż przy klasycznym przysiadzie. To dobre rozwiązanie dla osób, które mają problemy z mobilnością barków albo z odcinkiem lędźwiowym. W Jeffersonie łatwiej też zachować naturalne ustawienie pleców i nie ma potrzeby używania dużego ciężaru, żeby ćwiczenie było skuteczne.
Poza siłą nóg i pośladków, przysiad Jeffersona rozwija też równowagę i świadomość ruchu. Każde powtórzenie wymaga skupienia, bo ciało pracuje w lekkim skręcie i musi utrzymać stabilność. To ćwiczenie, które nie tylko wzmacnia, ale też uczy lepszej kontroli nad własnym ciałem — coś, co przydaje się zarówno na siłowni, jak i w codziennym życiu.
Za pomoc w realizacji dziękuje trenerce Oktawii z centrum treningu.
Jeśli spodobał Ci się tekst przysiad Jeffersona – technika to zapraszam na mojego bloga tam znajdziesz więcej ciekawostek ze świata sportu i odżywiania.
Na przykład:
- Tureckie wstawanie
- Trening plyometryczny, na czym polega
- Zwis na drążku
- Wyciskanie francuskie
- Deska kopenhaska
Koniecznie sprawdź moje media społecznościowe:
Chętnych do współpracy zapraszam do kontaktu.
Przypominam, że treningi personalne w cenie 150 zł (w pakiecie 10 spotkań) prowadzę w mieście stołecznym Warszawa a dokładniej w studiu treningu personalnego Centrum treningu gdzie zajęcia odbywają się bez udziału osób trzecich. Na treningi personalne zapraszam mieszkańców okolic:
- Warszawa Bielany
- Łomianki
- Warszawa Żoliborz
- Chomiczówka
- Warszawa Bemowo
- Młociny
- Warszawa Targówek
Twój trener personalny Michał.
Najnowsze komentarze