Na moim blogu prezentowałem już wiele specyficznych ćwiczeń jak na przykład tureckie wstawanie, przysiad Jeffersona czy brzuszki Jandy. W tym tekście przedstawię kolejną wersję przysiadu. Przed Wami przysiad Frankensteina.
Przysiad Frankensteina. Na czym polega?
Przysiad Frankensteina (Frankenstein Squat) to odmiana przysiadu przedniego, w której sztanga spoczywa na przedniej części barków, a ramiona są wyprostowane przed sobą – niczym postać Frankensteina. Brak chwytu sztangi wymusza prawidłową postawę i stabilizację tułowia, dlatego ćwiczenie jest często wykorzystywane jako element nauki techniki front squatu.
Sztanga znajduje się na przedniej części barków i obojczyków, jednak nie jest podtrzymywana dłońmi. Ramiona pozostają wyprostowane równolegle do podłoża. Aby sztanga nie spadła, konieczne jest utrzymanie wysoko uniesionych łokci oraz wyprostowanego tułowia przez cały zakres ruchu.
To ćwiczenie wymaga dobrej kontroli ciała, mobilności odcinka piersiowego oraz stabilizacji mięśni głębokich.
Przysiad Frankensteina. Technika wykonania
Ustaw sztangę na przedniej części barków i unieś ramiona przed siebie tak, aby były równoległe do podłoża. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, ustaw stopy na szerokość barków lub nieco szerzej. Rozpocznij ruch, jednocześnie uginając kolana i cofając biodra. Schodź w dół w kontrolowany sposób, utrzymując wyprostowany tułów oraz wysoko uniesione łokcie, aby sztanga pozostała stabilnie na barkach. Zejdź do głębokości, na którą pozwala Ci technika i mobilność, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się całymi stopami i zachowując pionową sylwetkę przez cały ruch.
Przysiad Frankensteina. Zalety stosowania, najczęściej popełniane błędy
Najczęstsze błędy
Najczęściej popełnianym błędem jest opadanie łokci, przez co sztanga przestaje stabilnie spoczywać na barkach, a tułów pochyla się do przodu. Często można również zaobserwować zaokrąglanie górnej części pleców, co pogarsza pozycję i utrudnia utrzymanie równowagi. Innym błędem jest zapadanie się kolan do środka podczas wstawania oraz przenoszenie ciężaru ciała na palce zamiast równomiernego nacisku na całą stopę. Wiele osób sięga także po zbyt duży ciężar, przez co technika wykonania ulega pogorszeniu i ćwiczenie traci swoje główne zalety.
Zalety stosowania
Przysiad Frankensteina jest przede wszystkim doskonałym ćwiczeniem uczącym prawidłowej techniki przysiadu przedniego. Wymusza utrzymanie wyprostowanego tułowia oraz wysokiej pozycji łokci, dzięki czemu poprawia kontrolę nad ruchem i stabilność całego ciała. Mocno angażuje mięśnie czworogłowe uda oraz mięśnie odpowiedzialne za stabilizację tułowia, w tym mięśnie brzucha i prostowniki grzbietu. Dodatkowo pomaga wypracować właściwą pozycję potrzebną w front squacie, a jednocześnie nie wymaga tak dużej mobilności nadgarstków jak klasyczny przysiad przedni z chwytem sztangi.
Przysiad Frankensteina a klasyczny przysiad
| Przysiad Frankensteina | Klasyczny przysiad ze sztangą |
| Sztanga spoczywa z przodu na barkach | Sztanga znajduje się na górnej części pleców |
| Ramiona wyprostowane przed sobą | Sztanga trzymana rękoma |
| Bardziej pionowy tułów | Większe pochylenie tułowia |
| Większy nacisk na mięśnie Czworogłowe | Większy nacisk na pośladki i tylną taśmę |
| Mniejszy ciężar roboczy | Możliwość użycia większego ciężaru |
| Bardzo wysokie wymagania dotyczące stabilizacji | Mniejsze wymagania dotyczące utrzymania pozycji sztangi |
Przysiad Frankensteina. Dla kogo?
Przysiad Frankensteina będzie dobrym wyborem dla osób uczących się techniki przysiadu przedniego, ponieważ pomaga wypracować prawidłową pozycję sztangi i utrzymanie wyprostowanego tułowia. Ćwiczenie sprawdzi się również u sportowców, którzy chcą poprawić stabilizację oraz kontrolę sylwetki podczas ruchów siłowych. Jest także wartościową alternatywą dla osób z ograniczoną mobilnością nadgarstków , ponieważ nie wymaga klasycznego chwytu stosowanego w front squacie. Chętnie wykorzystują je również trenerzy jako ćwiczenie techniczne uczące prawidłowych wzorców ruchowych. Dodatkowo będzie odpowiednie dla osób, które chcą wzmocnić mięśnie czworogłowe uda oraz poprawić stabilizację tułowia.
Przysiad Frankensteina. Podsumowanie trenera
Przysiad Frankensteina to doskonałe ćwiczenie techniczne rozwijające kontrolę ruchu, stabilizację oraz prawidłową pozycję w przysiadzie przednim. Nie zastępuje klasycznego przysiadu ze sztangą, ale stanowi jego wartościowe uzupełnienie. Regularne wykonywanie tej odmiany może poprawić technikę, zwiększyć stabilność oraz ułatwić naukę front squatu i ćwiczeń olimpijskich.
Jeśli chcesz poznać więcej mało popularnych ćwiczeń zapraszam do zakładki ćwiczenia.
Jeśli zaciekawił Cię przysiad Frankensteina zapraszam na mojego bloga znajdziesz tam:
Koniecznie sprawdź również moje media społecznościowe:
Przypominam, że pracuje jako trener personalny w mieście Warszawa. Treningi personalne w cenie 150 zł prowadzę w studiu treningu personalnego Centrum treningu mieszczącym się przy ulicy Wólczyńskiej 55. Na zajęcia zapraszam osoby z okolic:
- Warszawa Bielany
- Bemowo
- Warszawa Targówek
- Młociny
- Warszawa Żoliborz
- Łomianki
Twój trener personalny Michał
Najnowsze komentarze