Na moim blogu przedstawiałem bardzo dużo mniej popularnych ćwiczeń takich jak spacer niedźwiedzia, uginanie ramion na trx, czy wyciskanie francuskie. W tym wpisie kolejne ćwiczenie na mięsień dwugłowy ramienia- pajęcze uginanie.
Pajęcze uginanie – jak wykonać poprawnie? Technika
„Pajęcze uginanie” to ćwiczenie siłowe ukierunkowane głównie na rozwój mięśni ramion, szczególnie bicepsów. Najczęściej wykonywane jest z wykorzystaniem ławki skośnej oraz hantli lub sztangi łamanej. Dzięki specyficznemu ustawieniu ciała pozwala mocno izolować mięśnie pracujące podczas ruchu i ogranicza możliwość pomagania sobie tułowiem.
Aby poprawnie wykonać pajęcze uginanie, ustaw ławkę pod lekkim skosem i oprzyj o nią klatkę piersiową przodem. Ramiona powinny swobodnie zwisać w dół, a stopy stabilnie opierać się o podłoże można też kolana oprzeć o ławkę. Chwyć hantle, utrzymując nadgarstki w naturalnej pozycji.
Z tej pozycji rozpocznij ruch poprzez zgięcie w stawach łokciowych i uniesienie ciężaru w kierunku barków. Łokcie powinny pozostawać nieruchomo i znajdować się blisko ciała. W górnej fazie ruchu warto na chwilę mocno napiąć bicepsy, a następnie powoli i kontrolowanie opuścić ciężar do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby unikać bujania tułowiem oraz wykonywać pełny, płynny zakres ruchu.
Pajęcze uginanie – w chwycie młotkowym
Pajęcze uginanie możemy także zastosować w chwycie młotkowym które różni się od klasycznej wersji przede wszystkim ustawieniem dłoni. W wariancie młotkowym dłonie są skierowane do siebie, natomiast w klasycznym stosuje się podchwyt. Dzięki temu wersja młotkowa mocniej angażuje mięsień ramienny, przedramiona oraz poprawia siłę chwytu. Klasyczne pajęcze uginanie bardziej koncentruje pracę na bicepsie i lepiej sprawdza się w budowaniu jego kształtu oraz szczytu.
Ustaw ławkę pod lekkim skosem i połóż się na niej przodem, opierając klatkę piersiową o oparcie. Głowa powinna znajdować się ponad górną krawędzią ławki, a stopy stabilnie ustawione na podłożu, lub kolana na ławce. W dłoniach trzymaj hantle w chwycie młotkowym, czyli kciuki skierowane do przodu, a dłonie zwrócone do siebie.
Pozwól ramionom swobodnie zwisać w dół, utrzymując lekko ugięte łokcie. Z tej pozycji rozpocznij ruch poprzez uginanie przedramion i unoszenie hantli w kierunku barków. Łokcie powinny pozostawać nieruchomo przez cały czas trwania ćwiczenia, a ruch powinien odbywać się wyłącznie w stawie łokciowym. W górnej fazie ruchu zatrzymaj ciężar na krótką chwilę i mocno napnij mięśnie ramion. Następnie powoli oraz w pełni kontrolowanie opuść hantle do pozycji wyjściowej, zachowując stałe napięcie mięśni.
Podczas wykonywania ćwiczenia unikaj bujania tułowiem, odrywania klatki piersiowej od ławki oraz zbyt szybkiego opuszczania ciężaru. Oddychaj regularnie – wydech wykonuj podczas unoszenia hantli, a wdech podczas opuszczania.
Pajęcze uginanie + uginanie zottmana.
Kolejną ciekawą alternatywą jest pajęcze uginanie połączone z uginaniem zottmanaktóre różni się od klasycznej wersji przede wszystkim zmianą chwytu podczas ruchu. W fazie unoszenia ciężaru stosuje się podchwyt, a podczas opuszczania nachwyt, co mocniej angażuje przedramiona oraz mięśnie odpowiedzialne za chwyt. Klasyczna wersja przez cały ruch utrzymuje jeden chwyt i skupia się głównie na pracy bicepsów. Wariant Zottmana lepiej rozwija całe ramię, poprawia siłę przedramion i kontrolę ruchu.
Ustaw ławkę pod lekkim skosem i połóż się na niej przodem, opierając klatkę piersiową o oparcie. W dłoniach trzymaj hantle opuszczone swobodnie w dół. Ramiona powinny zwisać pionowo, a stopy stabilnie opierać się o podłoże lub kolana ustaw na ławce.
Rozpocznij ruch podchwytem, czyli z dłońmi skierowanymi do góry, wykonując uginanie przedramion w kierunku barków jak w klasycznym pajęczym uginaniu. Łokcie trzymaj nieruchomo i blisko linii barków.
Gdy hantle znajdą się w górnej pozycji, zatrzymaj ruch na chwilę i obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do dołu. Następnie powoli opuszczaj ciężar nachwytem, kontrolując każdy centymetr ruchu. W dolnej fazie ponownie obróć nadgarstki do pozycji podchwytu i rozpocznij kolejne powtórzenie.
Podczas ćwiczenia unikaj bujania tułowiem, odrywania klatki piersiowej od ławki oraz zbyt szybkiego opuszczania ciężaru. Oddychaj regularnie – wydech podczas unoszenia hantli, wdech podczas opuszczania.
Zaciekawił Cię tekst pajęcze uginanie – jak wykonać ? to zapraszam na mojego bloga tam znajdziesz więcej ciekawostek ze świata sportu i odżywiania.
Na przykład:
- Przysiad hiszpański
- Trening personalny dla dziecka – czym różni się od zajęć WF i sportu szkolnego?
- Trening z pauzą izometryczną
- Deska- technika wykonania, modyfikacje
- Podciąganie australijskie
Koniecznie sprawdź moje media społecznościowe:
Chętnych do współpracy zapraszam do kontaktu.
Przypominam, trening personalny w cenie 150 zł (w pakiecie 10 spotkań) jest możliwy w mieście stołecznym Warszawa a dokładniej w studiu treningu personalnego Centrum treningu gdzie zajęcia odbywają się bez udziału osób trzecich. Na treningi personalne zapraszam mieszkańców okolic:
- Łomianki
- Warszawa Żoliborz
- Chomiczówka
- Warszawa Bielany
- Warszawa Bemowo
- Młociny
- Warszawa Targówek
Twój trener personalny Michał.
Najnowsze komentarze