Prowadząc treningi personalne bardzo często słyszę pytanie od czego zacząć odchudzanie dla mężczyzn. Proces odchudzania jest długotrwały na końcowy sukces składa się wiele czynników. Z tego też powodu chciałbym dziś wytłumaczyć na co zwrócić uwagę przy przystąpieniu do procesu odchudzania.
Odchudzanie dla mężczyzn. Problem otyłości
Jak schudnąć? Aby pomyślnie zacząć proces odchudzania musimy zdać sobie sprawy z powagi sytuacji. Przez lata pracy z osobami otyłymi i bardzo otyłymi nauczyłem się wielu kwestii ale jednej najważniejszej- wszystko siedzi w głowie. Jeśli zdamy sobie sprawę z tego jakie skutki niesie za sobą otyłość to już będzie sukces. Do czego prowadzi otyłość?
- Nadciśnienie
- Cukrzyca typu 2
- Nowotwór
- Osteoporoza
- Chorób serca
- Udaru
Wedlug raportu WHO z 3 maja 2022 roku problem otyłości dotyka już 59% dorosłych oraz 1/3 dzieci. W rankingu najbardziej otyłych państw prowadzi Turcja za nią znajduje Malta i Izrael. Polska w tym niechlubnym rankingu znajduje się na 27 pozycji. Problem otyłości dotyka też najmłodszych- aż 8% dzieci poniżej piątego roku życia jest otyła. Jeśli otyłość dotknęła Twoje dziecko nie zwlekaj i poznaj się z moją ofertą treningów personalnych dla dzieci i nastolatków.
Odchudzanie dla mężczyzn. Poziom tkanki tłuszczowej
Przed rozpoczęciem odchudzania warto jest sprawdzić jaki mamy poziom tkanki tłuszczowej. Jest kilka sposobów obliczenia poziomu tkanki tłuszczowej, są to między innymi metoda YMCA, kalkulator body fat index, analiza składu ciała. Więcej o tym jak domowym sposobem obliczyć tkankę tłuszczową znajdziesz w moim tekście jak obliczyć tkankę tłuszczową.
Normy tkanki tłuszczowej u mężczyzn
Odchudzanie dla mężczyzn. Od czego zacząć
Proces odchudzania powinniśmy zacząć od wykonania kilku badań ponieważ nadwaga często wynik pewnych zaburzeń. Jakie badania powinniśmy wykonać?
Kontrola stanu tarczycy
- TSH hormon tyreoptropowy ( jego obnizone stężenie może wynikać z pierwotnej niedoczynności tarczycy, wtórnej bądź może być skutkiem stosowania niektórych leków)
- FT3 stężenie wolnej trijodotyroniny (zbyt wysokie stężenie może być spowodowane nadczynnością tarczycy zaś zbyt niskie stężenie niedoczynnością)
- Anty TPO (występuje w diagnostyce Hashimoto)
Cukrzyca typu 2 to choroba która dotyka co raz więcej osób. Aby ocenić stan gospodarki insulinowo – glukozowej należy wykonać glikemię na czczo. Badanie to pozwoli stwierdzić lub wykluczyć cukrzycę.
Normy to 70–99 mg/dl (3,9–5,5 mmol/l). Cukrzycę stwierdzają wyniki ≥126 mg/dl (7,0 mmol/l)
Kolejnymi badaniami które warto wykonać jest morfologia krwi. Badania te mówią nam o ogólnym stanie zdrowia. Do tych badań zaliczamy:
- Hemoglobina (zmniejszone stężenie może być skutkiem niedokrwistości)
- Leukocyty (zbyt duża ich liczba może informować o infekcji)
- Erytrocyty w moczu ( mogą świadczyć o zapaleniu kłebuszkowym nerek, kamicy moczowej, nowotworze układu moczowego)
Warto także zbadać profil lipidowy czyli stężenie cholesterolu całkowitego , cholesterolu HDL, choresterolu LDL oraz trójglicerydów. O to normy dla danych frakcji:
- Cholesterol LDL: do 55mg/dl (1.8 mmol/l)
- Cholesterol HDL dla mężczyzn: ponad 40 mg/dl (1 mmol/l)
- Cholesterol HDL dla kobiet: ponad 45 mg/dl (1.2 mmol/l)
- Cholesterol całkowity: poniżej 200 mg/dl (5.2 mmol/l)
Odchudzanie dla mężczyzn. Oblicz swój deficyt kaloryczny
Aby zdrowo przeprowadzić proces odchudzania musimy być na tak zwanym ujemnym bilansie kalorycznym Oznacza to, że musimy jeść mniej niż potrzebuje ale tylko o około 300 kcal. Tu z pomocą mogą nam przyjść aplikacje mobilne bądź możemy sami obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Pomoże nam w tym wzór Harrisa Benedicta:
- dla kobiet 655,1 + (9,567M) + (1,85W) – (4,68L)
- dla mężczyzn 66,47 + 13,7M + 5,0W – 6,76L
M – masa ciała
W – wzrost
L – wiek
Swoje dane podstawiamy do wzoru. Uzyskany wynik mnożymy przez wskaźnik aktywności fizycznej:
1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej
1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie
1,4 – praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu
1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu
1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu
2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening
Uzyskany wynik będzie naszym podstawowym zapotrzebowaniem energetycznym, do tego wyniku albo dodajemy (nawet 400 kcal) jeśli chcemy przybrać na masie, albo odejmujemy (nawet 450 kcal) jeśli chcemy pozbyć się tkanki tłuszczowej. Nie dodając żadnych kalorii nasza waga nie ulegnie zmianie.
Więcej o obliczaniu zapotrzebowania kalorycznego jak i pomocnych aplikacjach znajdziesz w moim artykule kalkulator zapotrzebowania kalorycznego.
Odchudzanie dla mężczyzn. Trening
Trening to bardzo ważna kwestia w temacie odchudzania. Dobrze dobrany plan treningowy pozwoli
- przyśpieszyć proces odchudzania
- ujędrni ciało
- wmocni pewność siebie
- poprawi samodyscyplinę
Jak trenować podczas odchudzania? Trening muś być intensywny ale dobrany pod nasz poziom zaawansowania oraz typ budowy. Moi podopieczny w intensywność treningową wchodzą powoli stopniowo. Można także trenować w domu, bardzo ciekawym i uniwersalnym treningiem jest plan treningowy w domowych warunkach dla kobiet mojego autorstwa. Idealnie byłoby dodać także trening cardio, a dla zaawansowanych interwały. Na czym polega trening cardio? Zapraszam do mojego artykułu jak robić cardio. Bardzo ciekawą formą cardio może być nordic walking. Dla mężczyzn zaawansowanych polecam trening 8×8.
Odchudzanie dla mężczyzn. Podsumowanie
Aby rzetelnie, zdrowo i profesjonalnie przejść proces odchudzania najlepiej jest skorzystać z usług trenera personalnego.
Moi podopieczni są pod stała opieką żywieniową jak i treningową. Żywienie dobieram do każdego podopiecznego indywidualnie biorąc pod uwagę ich trening, uczulenia, stan zdrowia.Bardzo często przed podjęciem współpracy kieruje na badania by poznać dokładnie stan zdrowia danego człowieka. Osoby będące pod moją opieką nie zaprzątają sobie głowy obliczaniem kalorii, mikro i makro składników. Za wszystko odpowiadam we własnym zakresie a podopieczni dostają indywidualnie dobrany plan żywieniowy w który wchodzą stopniowo nie z dnia na dzień. Podczas wspólnych treningów personalnych motywuje i kontroluje postępy.
Przypominam, że treningi personalne prowadzę w Warszawie w studiu treningu personalnego Centrum treningu przy ulicy Wólczyńskiej 55. W odróżnieniu od siłowni studio to składa się z pięciu w pełni wyposażonych sal treningowych gdzie trenujemy sami bez obecności osób trzecich. Na treningi personalne zapraszam mieszkańców okolic takich jak Bielany, Bemowo, Targówek, Żoliborz i podwarszawskie Łomianki.
Prowadzę żywieniowo osoby także online szczegóły można znaleźć w zakładce żywienie.
Odchudzanie to złożony i ciężki proces. Możemy zgłosić się do trenera personalnego który weźmie nas pod swoją opiekę i sam przygotuje plan treningowy oraz żywienie. Możemy także sami się tym zająć. Pamiętać musimy, że wszystkie wzory należy traktować ogólnie – ilość kalorii czy mikro i makro składników to kwestie indywidualnie. To co działa na bliską Ci osobę nie oznacza, że zadziała na Ciebie.
Zainteresował Cię tekst odchudzanie dla mężczyzn? Koniecznie sprawdź mojego bloga oraz facebooka znajdziesz tam:
Koniecznie sprawdź również moje media społecznościowe:
Twój trener personalny Michał
Najnowsze komentarze