Pracując jako trener personalny w mieście Warszawa (a dokładniej Bielany, Łomianki, Bemowo, Targówek, Żoliborz) bardzo często spotykam się z pytaniami „Jakie ćwiczenia na plecy wykonywać na siłowni?”, „jakie są najlepsze ćwiczenia na plecy”, „co robić by mieć szerokie plecy?” dlatego dziś postanowiłem odpowiedzieć na te pytania.

Najlepsze ćwiczenia na plecy. Funkcje mięśni pleców wyjaśnia trener personalny

Zanim poznamy najlepsze ćwiczenia na plecy warto przypomnieć sobie jaką funkcje pełnią w naszym ciele mięśnie pleców.

Mięśnie pleców dzielimy powierzchowne oraz głębokie.
Powierzchowne mięśnie pleców składają się z:

  • kolcowo żebrowych
    Zębaty tylni górny odpowiadający za unoszenie górnych żeber, jest to mięsień wdechowy.
    Zębaty tylni dolny odpowiadający za opuszczanie żeber i rozchylanie ich ku bokom, jest to również mięsień wydechowy
  • kolcowo ramiennych
    Mięsień Czworoboczny dźwiga bark ku górze, zbliża łopatkę do kręgosłupa i opuszcza staw ramienny, zgina głowę ku tyłowi, unosi tułów ku górze, cofa bark, przyciska łopatkę do klatki piersiowej.
    Mięsień najszerszy grzbietu przywodzi, prostuje i obraca ramię do wewnątrz. Jest to także pomocniczy mięsień wdechowy (ponieważ dźwiga dolne żebra) oraz jest pomocniczym mięśniem wydechowym.
    Mięsień równoległoboczny rotuje łopatkę i zbliża do kręgosłupa.
    Dźwigacz łopatki podciąga łopatkę ku górze i przyśrodkowo. Jednostronnie zgina kręgosłup w odcinku szyjnym ku bokowi, zaś obustronnie zgina ku tyłowi.

Mięśnie pleców głebokie dzielimy na:

  • długie (wybrane)
    Mięsień płatowaty głowy – obustronnie zgina głowę do tyłu, a działając jednostronnie obraca twarz.
    Mięsień płatowaty szyi – zgina głowę do tyłu, obraca szyję
    Mięsień krzyżowo-grzbietowy – jest silnym prostownikiem grzbietu
    Mięsień kolcowy jednostronnie zgina bocznie kręgosłup, a dwustronnie wspomaga zgięcie kręgosłupa do tyłu
    Mięsień półkolcowy klatki piersiowej i szyi – jednostronnie zgina kręgosłup w odcinku piersiowym i szyjnym w kierunku bocznym oraz wspomaga rotację w kierunku przeciwnym. Obustronnie powoduje wyprost odcinka szyjnego kręgosłupa.
    Mięsień półkolcowy głowy  odpowiada za wyprost głowy
  • krótkie
    Mięśnie międzykolcowe – prostują odcinek szyjny i lędźwiowy kręgosłupa
    Mięśnie międzypoprzeczne – zginają kręgosłup do boku

Jakie ćwiczenia na plecy wykonywać na siłowni? Najlepsze ćwiczenia na plecy

Poznaliśmy już funkcje mięśni pleców, czas na najlepsze ćwiczenia na plecy.

Podciąganie na drążku

  • mięśnie zaangażowane
    Najszerszy grzbietu, ramienny, dwugłowy ramienia, obły mniejszy i większy, podgrzebieniowy, dźwigacz łopatki, czworoboczny, piersiowy mniejszy.
  • technika wykonania
    Łapiemy drążek nachwytem, wypychamy klatkę do przodu, bierzemy wdech zaczynając ruch podciągania maksymalnie ściągając łopatki do tyłu. W momencie gdy broda będzie na wysokości drążka zaczynamy proces opuszczania w dół, do momentu maksymalnego rozciągnięcia mięśni.
najlepsze ćwiczenia na plecy

Wiosłowanie sztangą

  • mięśnie zaangażowane
    Czworoboczny, równoległoboczny, najszerszy grzbietu, obły mniejszy i większy, naramienny akton tylni, piersiowy większy
  • technika wykonania
    Stopy ustawiamy na szerokości barków, sztangę łapiemy w zależności jakie mięśnie chcemy bardziej zaangażować (podchwyt stosujemy gdy chcemy zaakcentować biceps oraz górną część mięśnia czworobocznego, nachwyt to większy nacisk na mięsień równoległoboczny i dolna część mięśnia czworobocznego). Bierzemy wdech rozpoczynamy ruch wiosłowania maksymalnie ściągając łopatki do tyłu. Cały czas trzymając proste plecy. W momencie dotknięcia sztangi brzucha lub klatki bierzemy wydech i trzymając ciągle proste plecy opuszczamy sztangę w dół.
najlepsze ćwiczenia na plecy
źródło: msn.com

Ściąganie drążka do klatki

  • mięśnie zaangażowane
    Najszerszy grzbietu, obły mniejszy i większy, naramienny akton tylni, dźwigacz łopatki, równoległoboczny, czworoboczny
  • technika wykonania
    Siadamy na maszynie, łapiemy za uchwyty nachwytem. Wypinamy klatkę do przodu, sami lekko pochylamy się do tyłu. Bierzemy wdech i rozpoczynamy ruch ściągania drążka równocześnie mocno ściągając łopatki. W momencie dotknięcia klatki przez gryf bierzemy wydech i powoli kontrolując ciężar wracamy do pozycji startowej maksymalnie rozciągając mięśnie.
najlepsze ćwiczenia na plecy

Martwy ciąg

  • Mięśnie zaangażowane
    Najszerszy grzbietu, prostownik grzbietu, pośladkowy wielki, przywodziciel wielki, czworogłowy uda, czworoboczny, dźwigacz łopatki
  • Technika wykonania
    Stajemy w rozkroku, łapiemy sztangę na szerokości barków w odległości około 8 centymetrów od nóg, palce u stóp powinny wystawać za sztangę. Zginamy nogi w kolanach, sztangę łapiemy podchwytem, nachwytem bądź chwytem mieszanym. Wypinamy klatkę do przodu, bierzemy wdech. Spinamy mięśnie brzuch, mocno wbijamy stopy w ziemię. Zaczynamy prace skupiając się na początku na mięśniach nóg – uda oraz pośladkowe. Sztangę prowadzimy wzdłuż ciała, klatką wypięta plecy proste z zachowaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa. W końcowej fazie mocno ściągamy łopatki i dopinamy mięśnie nóg oraz robimy wydech. Wracamy do pozycji startowej kontrolując plecy oraz ciężar.
najlepsze ćwiczenia na plecy

Najlepsze ćwiczenia na plecy. Podsumowanie trenera personalnego

Takie ćwiczenia jak martwy ciąg, wiosłowanie sztangą to ćwiczenia wielostawowe. Prócz mięśni grzbietu angażujemy także inne partie mięśniowe. To bardzo dobre ćwiczenia modelujące sylwetkę jak i budujące tkankę mięśniową. Kluczem do sukcesu jest technika wykonania. Radzę by uczyć się techniki pod okiem osoby doświadczonej najlepiej trenera personalnego. Zła technika może spowodować kontuzję bądź też stały uszczerbek na zdrowiu.

Zaciekawił Cię ten artykuł? Wejdź na mojego bloga bądź facebooka znajdziesz tam:

Osoby zainteresowany treningami personalnymi zapraszam do kontaktu.

Warto przypomnieć, że pracuje jako trener personalny w mieście stołecznym Warszawa.
Treningi personalne w cenie 120 zł prowadzę w studiu treningu personalnego Centrum treningu. Na zajęcia zapraszam osoby z okolic:

  • Warszawa Bielany
  • Łomianki
  • Warszawa Żoliborz
  • Chomiczówka
  • Młociny

Twój trener personalny Michał.