Na czym polega trening plyometryczny?

Trening plyometryczny, znany również jako „trening skokowy”, to zaawansowana forma ćwiczeń fizycznych, która cieszy sie coraz większym zainteresowaniem nie tylko u zawodowych sportowców ale także u osób ćwiczących rekreacyjnie. Ale czym na czym polega trening plyometryczny? W tym wpisie postaram się odpowiedzieć na to pytanie.

Na czym polega trening plyometryczny? Wprowadzenie

Trening plyometryczny został spopularyzowany przez radzieckiego trenera lekkoatletycznego Jurija Wierchoshanskiego w latach 60. XX wieku. Jego prace nad poprawą zdolności eksplozywnych u sportowców przyczyniły się do rozwoju metod treningowych, które są dziś stosowane na całym świecie.
Trening plyometryczny opiera się na tzw. cyklu rozciągnięcie-skrócenie, gdzie mięśnie najpierw są szybko rozciągane (faza ekscentryczna), a następnie gwałtownie skracane (faza koncentryczna). Przykładem może być klasyczny skok z przysiadu – najpierw zginamy kolana, aby obniżyć pozycję, a następnie wybuchowo wyskakujemy w górę. Tego rodzaju ćwiczenia angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie, poprawiając nie tylko siłę, ale i szybkość, koordynacje ale przede wszystkim moc.

Na czym polega trening plyometryczny? Zalety i wady

Trening skokowy niesie za sobą wiele zalet jak na przykład:

Poprawa mocy mięśniowej:
- Plyometria znacząco zwiększa siłę eksplozywną mięśni, co jest kluczowe w wielu dyscyplinach sportowych, takich jak piłka nożna, sztuki walki, koszykówka czy lekkoatletyka.
Zwiększenie szybkości i zwinności:
- Dynamiczne ruchy wykonywane podczas treningu plyometrycznego pomagają w rozwijaniu szybkości, co przekłada się na lepsze wyniki w sportach wymagających szybkich zmian kierunku ruchu.
Poprawa koordynacji i równowagi:
- Ćwiczenia plyometryczne angażują całe ciało, co pomaga w poprawie koordynacji ruchowej i utrzymaniu równowagi, szczególnie w dynamicznych sytuacjach. Jednym z takich niepozornych ćwiczeń jest skakanka.
Efektywność czasowa:
- Plyometria pozwala na intensywny trening w krótkim czasie, co jest idealne dla osób, które chcą maksymalnie wykorzystać swoje sesje treningowe.
Spalanie kalorii:
- Wysoka intensywność treningu plyometrycznego sprzyja spalaniu dużej ilości kalorii, co jest korzystne w kontekście utraty tkanki tłuszczowej.

Wady treningu plyometrycznego

Wysokie ryzyko kontuzji:
- Plyometria jest intensywna i wymagająca, a nieodpowiednie wykonywanie ćwiczeń lub brak przygotowania mogą prowadzić do urazów, szczególnie stawów i ścięgien.
Wymaga odpowiedniej techniki:
- Aby uniknąć kontuzji, konieczne jest opanowanie prawidłowej techniki ćwiczeń, co może być wyzwaniem dla początkujących.
Nie dla każdego:
- Osoby z problemami stawowymi, kontuzjami lub otyłością powinny unikać plyometrii lub wykonywać ją w zmodyfikowanej formie, aby zmniejszyć ryzyko obciążeń.

Na czym polega trening plyometryczny? Przykładowe ćwiczenia.

1. Skoki na skrzynię (Box Jumps)

Stań przed skrzynią lub stabilnym podwyższeniem. Ugnij kolana, a następnie wybij się mocno w górę, lądując miękko na skrzyni. Zeskocz na ziemię i powtórz.

2. Wykroki z wyskokiem (Jumping Lunges)

Zaczynasz w pozycji wykroku. Skacząc, zmieniasz nogi w powietrzu, lądując w odwrotnej pozycji wykroku. Powtarzaj ruch płynnie, z zachowaniem równowagi. Osoby zaawansowane mogą dołożyc sobie dodatkowy ciężar na przykład hantle.

3. Pompki plyometryczne (Plyometric Push-Ups)

Zacznij od standardowej pompki. Zniż się do ziemi, a następnie wybij się tak mocno, by dłonie oderwały się od podłoża. Możesz dodać klaśnięcie w powietrzu, aby zwiększyć intensywność. Osoby zaawansowane mogą skorzystać z gumy oporowej lub kamizelki obciążeniowej.

4. Skoki przysiady (Jump Squats)

Wykonaj przysiad, a następnie wybij się w górę, prostując nogi. Ląduj miękko w pozycji przysiadu i od razu powtarzaj ruch.

5. Skoki w bok (Lateral Jumps)

Skacz dynamicznie z jednej strony na drugą, utrzymując równowagę i starając się lądować na obu stopach jednocześnie.

6. Wysokie kolana (High Knees)

Biegnij w miejscu, podnosząc kolana jak najwyżej. Skup się na szybkim, eksplozywnym ruchu, który angażuje mięśnie nóg.

7. Burpees z wyskokiem (Burpees with Jump)

Zaczynasz od pozycji stojącej. Schodzisz do przysiadu, przechodzisz do pozycji plank, wykonujesz pompkę, a następnie dynamicznie wyskakujesz w górę, unosząc ręce nad głowę.

8. Skoki z pozycji wykrocznej (Split Squat Jumps)

Zacznij w pozycji wykrocznej, a następnie skacz, zmieniając nogi w powietrzu, by wylądować w odwrotnej pozycji wykrocznej. Kontynuuj na przemian.

9. Rzuty piłką lekarską (Medicine Ball Slams)

Wysoko unieś piłkę lekarską, a następnie z pełną siłą rzuć ją o ziemię, angażując całe ciało. To ćwiczenie rozwija moc i koordynację. Inny ciekawym rozwiązaniem będą przysiady z wyrzutem piłki lub wykroki. Zawodnicy sztuk walki wykonują wyrzuty piłki w przód.

10. Podskoki na jednej nodze (Single-Leg Hops)

Skacz na jednej nodze, przesuwając się w przód, w tył lub na boki. To ćwiczenie zwiększa siłę i stabilność pojedynczej kończyny.

Na czym polega trening plyometryczny? Podsumowanie trenera personalnego

Trening plyometryczny to potężne narzędzie, które może znacząco poprawić wyniki sportowe i ogólną sprawność fizyczną. Jest idealny dla osób, które chcą zwiększyć swoją siłę eksplozywną, szybkość i zwinność, ale wymaga odpowiedniego przygotowania i techniki. Jeśli chcesz wprowadzić do swojej rutyny treningowej więcej dynamiki, plyometria może być świetnym rozwiązaniem – pamiętaj jednak, aby zacząć ostrożnie i najlepiej pod okiem profesjonalisty.

Zapraszam na mojego bloga gdzie można znaleźć między innymi:

Zainteresował Cię tekst na czym polega trening plyometryczny? Koniecznie sprawdź moje media społecznościowe:

Nazywam się Michał i pracuje jako trener personalny w mieście Warszawa, zajęcia prowadzę w studiu treningu personalnego Centrum treningu mieszczącym się przy ulicy Wólczyńskiej 55. Na treningi personalne zapraszam osoby z okolic:
– Warszawa Żoliborz
– Bielany
– Warszawa Bemowo
– Łomianki
– Targówek
– Młociny

Twój trener personalny Michał