Progres na siłowni to coś, czego oczekuje każdy, kto zaczyna trenować – więcej siły, lepsza sylwetka, lepsze samopoczucie. Problem w tym, że wiele osób po początkowych efektach zatrzymuje się w miejscu i nie do końca wie, co zrobić dalej. Brakuje planu, kontroli treningu albo po prostu świadomości, jak wprowadzać zmiany.
W wpisie ” jak progresować na siłowni” pokażę, jak mądrze progresować ciężarem, żeby trening przynosił efekty przez długi czas, a nie tylko przez pierwsze kilka tygodni.
Jak progresować na siłowni? Podstawowa progresja treningowa
Jak progresować ciężarem? Najprościej jest dokładać ciężar co trening po 2.5 albo nawet 1 kg. Niestety ale prędzej czy później przyjdzie stagnacja. Wtedy w grę wchodzą bardziej zaawansowane metody. Jednymi z nich są:
- Progresja liniowa
- Schodkowa
- Falowa
Każda z nich przynosi efekty, ale trzeba ją dobrze zaplanować. Więcej o tych metodach możecie przeczytać w moim wpisie- periodyzacja w treningu siłowym.
Jak progresować na siłowni. Podwójna progresja
W tym wpisie przedstawię kolejną metodę progresji, jest to podwójna progresja.
Polega na tym, że manipulujemy dwoma parametrami jednocześnie – liczbą powtórzeń i ciężarem. Najpierw zwiększamy liczbę powtórzeń w danym zakresie, a dopiero potem dokładamy ciężar.
W praktyce wygląda to tak, że ustalamy sobie zakres powtórzeń, na przykład 8–12. Wybieramy ciężar, którym jesteśmy w stanie wykonać dolną granicę, czyli 8 powtórzeń. Z treningu na trening staramy się dokładać powtórzenia – 9, 10, 11, aż dojdziesz do 12. Dopiero wtedy zwiększamy ciężar i wracamy z powrotem do 8 powtórzeń, zaczynając cały proces od nowa.
Dla przykładu: robimy wyciskanie hantli na klatkę.
Pierwszy trening – 20 kg i 8 powtórzeń.
Kolejny – 20 kg i 9 powtórzeń.
Z czasem dochodzimy do 12 powtórzeń.
Następny krok – bierzemy 22,5 kg i znów robimy 8 powtórzeń.
Dla osób zaawansowanych proponuje połączenie podwójnej progresji z metodą schodkową czyli:
3 treningi z daną liczbą powtórzeń i ciężarem na przykład 20 kg i 8 powtórzeń
3 kolejne treningi 20 kg i 9 powtórzeń
Aż dojdziemy do 22.5 kg
To podejście sprawdza się praktycznie w każdym ćwiczeniu siłowym – od przysiadów, przez martwe ciągi, wyciskanie żołnierskie, wyciskania na ławce, wiosłowania czy wyciskanie francuskie.
Jak progresować na siłowni? Podwójna progresja- zalety
Największą zaletą podwójnej progresji jest to, że jest bardzo prosta do wdrożenia i daje jasny kierunek. Zawsze wiemy, co mamy zrobić na kolejnym treningu. Dodatkowo pozwala progresować bez „skoków” ciężaru, co jest szczególnie ważne u osób początkujących i średniozaawansowanych. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko przeciążenia i kontuzji.
Kolejna zaleta to lepsza kontrola techniki. Zanim zwiększymy ciężar, najpierw „opanujemy” go w wyższym zakresie powtórzeń. To sprawia, że ruch staje się bardziej stabilny i świadomy.
Podwójna progresja dobrze działa też psychicznie – nawet jeśli nie możemy dołożyć ciężaru, nadal widzimy progres w postaci większej liczby powtórzeń. To pomaga utrzymać motywację i regularność. Sam osobiście często korzystam z tej metody podczas swoich treningów jak i treningów personalnych z podopiecznymi.
Jak progresować na siłowni? Podsumowanie
Krótko mówiąc, jeśli chcemy trenować mądrze i systematycznie iść do przodu, podwójna progresja to jedno z najlepszych narzędzi, jakie możemy wprowadzić do swojego planu treningowego.
Jeśli zaciekawił Cie tekst Jak progresować na siłowni zapraszam na mojego bloga znajdziesz tam:
Koniecznie sprawdź również moje media społecznościowe:
Przypominam, że pracuje jako trener personalny w mieście Warszawa. Treningi personalne prowadzę w studiu treningu personalnego Centrum treningu mieszczącym się przy ulicy Wólczyńskiej 55. Na zajęcia zapraszam osoby z okolic:
- Warszawa Bielany
- Bemowo
- Warszawa Targówek
- Młociny
- Warszawa Żoliborz
- Łomianki
Twój trener personalny Michał
Najnowsze komentarze