Pracuje jako trener personalny w mieście Warszawa (a dokładniej Bielany, Bemowo, Żoliborz, Targówek, Łomianki) od 2013 roku. W trakcie mojej pracy z podopiecznymi bądź tez z innymi użytkownikami siłowni często spotykam się z sytuacją w której ćwiczący stosuje się do zaleceń żywieniowych, regularnie ćwiczy a mimo to nie ma efektów w postaci zmiany sylwetki. Dlatego postanowiłem napisać artykuł „Efekt plateau. Trzymam dietę a waga bez zmian.”
Efekt plateau. Zastój w odchudzaniu. Co to jest dieta?
Zanim przejdziemy do samego „efektu plateau” warto jest wyjaśnić sobie czym jest dieta.
Dieta – lecznicza, dieta terapeutyczna – żywienie, w którym z przyczyn zdrowotnych zmodyfikowano podaż składników energetycznych i substancji odżywczych. Diety tego rodzaju są niezbilansowane w stosunku do potrzeb żywieniowych zdrowego człowieka ale ich okresowe stosowanie ma uzasadnienie terapeutyczne.
Termin dieta, stosowany w nauce o żywieniu człowieka ma różne znaczenia. Ogólnie wyróżnia się 4 rodzaje diet:
- dieta zwyczajowa (naturalna) – powszechny w danej społeczności sposób odżywiania się. W medycynie dietę tego rodzaju nazywa się dietą podstawową.
- dieta alternatywna – przyjęty w sposób świadomy sposób odżywiania się mający na celu rezygnację ze stosowania niektórych pokarmów i metod ich przygotowania (np. wegetarianizm). Do diet alternatywnych zalicza się również diety eliminacyjne.
- dieta lecznicza, dieta terapeutyczna – żywienie, w którym z przyczyn zdrowotnych zmodyfikowano podaż składników energetycznych i substancji odżywczych. Diety tego rodzaju są niezbilansowane w stosunku do potrzeb żywieniowych zdrowego człowieka ale ich okresowe stosowanie ma uzasadnienie terapeutyczne. W medycynie pod nazwą dieta rozumie się dietę leczniczą.
- dieta doświadczalna – specjalnie skomponowane pożywienie wykorzystywane w badaniach żywieniowych, które mogą być prowadzone na zwierzętach laboratoryjnych lub ludziach.
Wyróżnia się również dietę modyfikowaną lub inaczej dietę podstawową modyfikowaną. Jest to dieta, która zawiera wszystkie składniki odżywcze i energetyczna ale zmieniona jest jej konsystencja na przykład: dieta papkowata, dieta płynna oraz dieta do żywienia przez zgłębnik lub przetokę.
Źródło: encyklopedia internetowa
Efekt plateau. Zastój w odchudzaniu. Czy na pewno jestem na diecie?
Wiele osób twierdzi, że „są na diecie” a mimo to ich waga się nie zmienia. Lecz w momencie przeprowadzenia głębszego wywiadu dowiaduję się, że „dieta” to tak naprawdę rzadsze jedzenie fast foodów czy zmiana coli na cole zero. Oczywiście takie zmiany w żywieniu są dobre jednakże jest to za mało by twierdzić, że jest się na diecie.
Zdrowe żywienie to indywidualnie rozpisane posiłki, specjalna ilość kalorii, równowaga mikro i makroskładników oraz co często bywa eliminacja produktów alergicznych.
Jeśli chcemy wiedzieć ile powinniśmy jeść kalorii zapraszam do kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego.
Efekt plateau. Zastój w odchudzaniu. Co to jest efekt plateau?
W pracy jako trener personalny często dotyka moich podopiecznych „efekt plateau”. A czym on właściwie jest? Efekt plateau dotyka osoby odchudzające się, ćwiczące, będące na tzw. ujemnym bilansie kalorycznym. Dotyka on dużą część osób walczących o pozbycie się zbędnych kilogramów. Występuje zazwyczaj po zrzuceniu ok 10% wagi początkowej i polega na przestoju w odchudzaniu. Przestój ten może trwać średnio od tygodnia nawet do 4 tygodni, jest to mocno kwestia indywidualna.
Przyczyn efektu plateau może być kilka najczęściej jest to:
- pozbycie się wody z organizmu
W pierwszym okresie walki z nadwagą nasz organizm pozbywa się nadmiaru wody z organizmu, dzięki czemu widzimy szybkie efekty na wadze. Po tym czasie organizm musi się „przełączyć” na pozbywanie się tkanki tłuszczowej a ten proces w porównaniu do utraty wody jest wolniejszy i da efekty troszkę później.
- zbyt mała ilość kalorii
Tak jak wcześniej wspomniałem by odchudzanie miało sens musimy być na tzw. ujemnym bilansie kalorycznym, innymi słowy musimy spożywać mniej kalorii niż potrzebujemy. Mniej to nie znaczy głodówka. Wystarczy że odejmiemy ok 300 kcal (więcej informacji znajdziemy tutaj). Jeśli zaś będziemy spożywać o wiele mniej kalorii niż potrzebujemy na początku nasz organizm zareaguje tak jak chcemy – będziemy tracić na wadze, zaś po kilku tygodniach nasz organizm zacznie się buntować i waga się zatrzyma. Będzie się tak dziać ponieważ organizm potrzebuje energii do podstawowych życiowych funkcji.
- Zmiana stylu żywienia
Jednym z powodów występowania efektu plateau jest zmiana stylu żywienia. Zaczynając proces odchudzania, rozpoczynając treningi nasz organizm potrzebuje czasu by się przestawić.
- Cykl menstruacyjny
Czasem efekt plateau i brak zmiany w wadze bądź jej lekkie podwyższenie mylimy z cyklem menstruacyjnym i towarzyszącym mu zatrzymaniem wody w organizmie.
Efekt plateau. Zastój w odchudzaniu. Sposoby by go pokonać.
Jest kilka sposobów na walkę z efektem plateau. Najlepsze to przede wszystkim:
- Obliczyć na nowo zapotrzebowanie kaloryczne.
Po utracie ok 10% masy ciała warto zaktualizować ilość kalorii jaką powinnyśmy spożywać biorąc pod uwagę już nową wagę. Aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne zapraszam do kalkulatora.
- Kontynuować aktywność fizyczną.
Kiedy okaże się, że jesteśmy ofiarami efektu plateau w żadnym wypadku nie zaprzestajemy ćwiczyć. Treningi odkrywają kluczową role w walce o lepszą sylwetkę. Biorąc pod uwagę ten fakt nie możemy zaprzestawać trenowania w trakcie zastoju w wadze.
- Zmienić plan treningowy.
Jak nie raz wspominałem w różnych artykułach na swoim blogu każdy plan treningowy „działa” do pewnego momentu. Po pewnym czasie nasz organizm przyzwyczaja się do danej metodyki treningowej i jest na nią odporny. To jest dobry moment by wyjść ze stagnacji i dać ciału nowy bodziec w postaci nowego planu treningowego.
- Kontynuować nowe nawyki żywieniowe.
Jeśli efekt plateau dotknął właśnie nas to mimo braku zmian sylwetki i wagi nie zaprzestajemy nowego stylu żywienia. Jeśli żywienie jest indywidualnie rozpisane nie ma powodów by coś zmieniać. Spożywanie zbyt małej ilości kcal da nam odwrotny skutek od zamierzonego, nie mówiąc już o głodówce. - Być cierpliwym.
Efekt plateau to okres przejściowy. Musimy dalej robić swoje a prędzej czy później efekty znowu będą.
Efekt plateau. Zastój w odchudzaniu. Podsumowanie
Odchudzanie i walka o lepszą sylwetkę to proces czasochłonny. Tylko na początku efekty przychodzą szybko. Po pewnym czasie efekty będą ale znacznie wolniej. Dlatego ważne jest by nie poddawać się, trenować, nie zmieniać zdrowych nawyków żywieniowych. Pamiętajmy by sprawdzać progres nie tylko na wadze ale i w obwodach najlepiej raz na siedem bądź dziesięć dni. Dobrym pomysłem jest również przeprowadzanie comiesięcznej analizy składu ciała. Zmiana sylwetki prócz zmian w życiu codziennym wymaga także ogromnej cierpliwości.
Spodobał Ci się ten artykuł? Konieczne wejść na mojego bloga bądź facebooka z niego dowiesz się:
Chcesz zmienić swoją sylwetkę? Mimo tego artykułu dalej dalej doskwiera Ci efekt plateau? Skontaktuj się ze mną.
Przypominam, że pracuje jako trener personalny w mieście Warszawa, zaś treningi personalne w cenie 120 zł odbywają się w studiu treningu personalnego centrum treningu. Na zajęcia zapraszam osoby z okolic:
- Warszawa Żoliborz
- Łomianki
- Warszawa Bielany
- Młociny
- Chomiczówka
Twój trener personalny Michał.
Najnowsze komentarze