Z tej strony Wasz trener personalny Michał. Na moim blogu przedstawiałem już kilka mniej popularnych ćwiczeń takich jak wyciskanie australijskie, brzuszki Jandy czy martwy robak. W tym wpisie chciałbym przybliżyć Wam jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń- deska. Technika wykonania, możliwości progresu i wiele wiele więcej. Zapraszam.
Deska, technika wykonania. Trochę historii
Deska w formie ćwiczenia izometrycznego wywodzi się z treningu gimnastycznego i rehabilitacyjnego – nie ma jednej osoby, która ją wymyśliła.
- Joseph Pilates już na początku XX wieku w swoim systemie Contrology opisywał podobne ćwiczenia stabilizujące centrum ciała.
- Duży wpływ na popularyzację deski mieli także fizjoterapeuci i trenerzy funkcjonalni (np. Stuart McGill, autorytet w zakresie biomechaniki kręgosłupa).
- W fitnessie plank zyskał masową popularność około lat 90. jako ćwiczenie na „core stability”.
- W 2011 roku Guinness World Records wprowadził oficjalne rekordy w najdłuższym utrzymaniu deski, co jeszcze bardziej rozpropagowało to ćwiczenie.
Deska – technika wykonania. Podstawy i mięśnie zaangażowane
Deska polega na utrzymaniu stabilnej pozycji ciała w podporze przodem (najczęściej na przedramionach) przez określony czas. Wygląda prosto, ale odpowiednie wykonanie wymaga siły i kontroli mięśni głębokich.
Deska aktywuje wiele grup mięśniowych, przede wszystkim:
Mięśnie głębokie tułowia (core):
- poprzeczny brzucha (najgłębsza warstwa „gorsetu mięśniowego”),
- prosty brzucha,
- skośne zewnętrzne i wewnętrzne brzucha,
- mięsień wielodzielny,
- przepona i mięśnie dna miednicy.
Mięśnie obręczy barkowej, pleców i kończyn:
- prostowniki grzbietu,
- czworoboczny grzbietu,
- zębaty przedni,
- pośladkowy wielki,
- czworogłowy uda,
- mięśnie łydek,
- mięśnie przedramion stabilizujące podpór.
Deska – technika wykonania. Zalety i wady stosowania.
Ćwiczenie deska niesie ze sobą wiele korzyści dla całego ciała, szczególnie jeśli chodzi o wzmacnianie mięśni głębokich. Regularne wykonywanie deski prowadzi do wzmocnienia mięśni odpowiedzialnych za stabilizację kręgosłupa, co bezpośrednio przekłada się na lepszą postawę ciała i mniejsze ryzyko kontuzji, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym.
Dodatkowo, deska angażuje niemal całe ciało jednocześnie – od mięśni brzucha i pleców, przez ramiona i pośladki, aż po nogi. Jednym z jej największych atutów jest prostota – nie wymaga żadnego sprzętu, a więc można ją wykonać praktycznie w dowolnym miejscu, zarówno w domu, jak i na siłowni czy na świeżym powietrzu.
Deska nie tylko poprawia siłę, ale także rozwija równowagę i kontrolę ruchu dzięki aktywacji mięśni stabilizujących. Stanowi również doskonałą bazę do bardziej zaawansowanych wariantów tego ćwiczenia, które przedstawię w tym tekście.
Ćwiczenie deska, mimo wielu zalet, ma także pewne ograniczenia i wady, o których warto pamiętać. Może być trudne do wykonania dla osób z osłabionymi mięśniami głębokimi lub problemami w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, ponieważ utrzymanie prawidłowej pozycji wymaga dobrej stabilizacji i siły tułowia.
Dodatkowo, jeśli technika jest nieprawidłowa – na przykład biodra opadają zbyt nisko albo głowa jest nadmiernie zadzierana – istnieje ryzyko przeciążenia dolnych pleców lub stawów barkowych. Warto też pamiętać, że samo długotrwałe statyczne utrzymywanie pozycji nie zawsze przekłada się na rozwój dynamicznej siły funkcjonalnej potrzebnej w codziennych aktywnościach czy sporcie. Z tego powodu deskę najlepiej łączyć z innymi ćwiczeniami wzmacniającymi i ruchowymi, które pozwalają wszechstronnie rozwijać sprawność mięśniową.
Deska klasyczna. Technika wykonania.
Klasyczna deska to najprostsza wersja planka. Wykorzystuje ją między innymi podczas pierwszego darmowego treningu aby ocenić stan mięśni głębokich przyszłego podopiecznego. Jak ją wykonać?
Deskę wykonuje się w podporze przodem na przedramionach i palcach stóp. Łokcie powinny znajdować się dokładnie pod barkami, a przedramiona leżeć równolegle do siebie. Ciało należy utrzymać w jednej linii – od głowy aż po pięty – unikając zarówno unoszenia, jak i opadania bioder. Mięśnie brzucha, pośladków oraz pleców powinny być cały czas napięte, co pozwala na stabilizację sylwetki. Głowę należy trzymać w neutralnej pozycji, patrząc w podłogę, aby nie obciążać odcinka szyjnego kręgosłupa. Podczas ćwiczenia ważne jest spokojne i regularne oddychanie. Pozycję utrzymuje się przez określony czas, stopniowo go wydłużając w miarę postępów.
Deska technika wykonania. Deska na bosu
W sytuacji gdy jesteśmy w stanie wykonać z poprawną techniką klasyczną deskę dobrym rozwiązaniem jest deska na BOSU. Dlaczego?
Główna różnica między deską na BOSU a tradycyjną formą deski polega na niestabilności podłoża. W klasycznej wersji plank wykonywany jest na stabilnym gruncie, co pozwala skupić się na kontroli pozycji i napięciu mięśni. Z kolei deska na BOSU dodatkowo angażuje mięśnie głębokie, odpowiedzialne za stabilizację, ponieważ ciało musi nieustannie reagować na drobne ruchy platformy. Dzięki temu wariant z BOSU jest bardziej wymagający i rozwija koordynację, równowagę oraz siłę rdzenia w większym stopniu niż klasyczny plank.
Ćwiczenie rozpoczyna się od ustawienia BOSU półkulą do dołu (czyli płaską stroną do góry). Należy uklęknąć przed BOSU, po czym oprzeć przedramiona na jego płaskiej powierzchni – łokcie powinny znajdować się pod barkami, a dłonie mogą być złożone lub ułożone równolegle. Następnie trzeba wyprostować nogi, opierając się na palcach stóp, tak aby ciało utworzyło prostą linię od głowy po pięty. W trakcie ćwiczenia należy napiąć mięśnie brzucha, pośladków i grzbietu, utrzymując stabilność mimo lekkiego „bujania” BOSU. Głowa powinna pozostawać w neutralnej pozycji, a wzrok skierowany w podłoże. Oddycha się spokojnie, a pozycję utrzymuje tak długo, jak pozwala na to technika i siła mięśni.
Deska na piłce gimnastycznej.
Aby jeszcze mocniej zaangażować mięśnie głębokie w pozycji klasycznej deski możemy także użyć piłki gimnastycznej.
Aby wykonać to ćwiczenie, należy uklęknąć przed piłką gimnastyczną i oprzeć na niej przedramiona, tak aby łokcie znajdowały się bezpośrednio pod barkami. Następnie trzeba wyprostować nogi, opierając się na palcach stóp i unosząc ciało tak, aby tworzyło linię prostą od głowy aż po pięty. W tej pozycji należy napiąć mięśnie brzucha, pośladków i grzbietu, starając się utrzymać równowagę i zapobiegać bujaniu piłki. Głowa powinna pozostawać w neutralnej pozycji, a wzrok skierowany w dół. Oddychanie powinno być spokojne i miarowe. Całość wymaga ciągłego kontrolowania pozycji ciała
Deska- technika wykonania. Deska na BOSU i piłce
Jeśli planki które przedstawiłem do tej nie robią na Tobie już wrażenie to polecam deskę na bosu i piłce gimnastycznej.
Ćwiczenie rozpoczyna się od przyjęcia pozycji podporu przodem – przedramiona należy oprzeć na piłce gimnastycznej, tak aby łokcie znajdowały się pod barkami, a ramiona były równoległe. Następnie stopy umieszcza się na wypukłej stronie BOSU, starając się ustawić je symetrycznie, aby utrzymać równowagę. Ciało należy wyprostować i ustawić w linii prostej od głowy do pięt. W tej pozycji należy mocno napiąć mięśnie brzucha, pośladków, pleców oraz nóg, ponieważ niestabilne podłoże zarówno pod ramionami, jak i pod stopami, wymaga aktywnego zaangażowania całego gorsetu mięśniowego. Głowa powinna pozostać w neutralnym ułożeniu, z wzrokiem skierowanym w dół, co zapobiega przeciążeniu szyi.
Deska- technika wykonania. Deska boczna.
Deska boczna to ćwiczenie wzmacniające głównie mięśnie skośne brzucha, a także mięśnie stabilizujące tułów i biodra. Aby ją wykonać, należy położyć się na boku i oprzeć na jednym przedramieniu – łokieć powinien znajdować się bezpośrednio pod barkiem, a przedramię równolegle do ciała. Nogi układa się jedna na drugiej, a ciało prostuje, tworząc linię od stóp do głowy. Następnie należy unieść biodra w górę, utrzymując tułów w linii prostej i napinając mięśnie brzucha oraz pośladków. Wolna ręka może spoczywać wzdłuż ciała, być oparta na biodrze lub uniesiona w górę dla lepszej równowagi. Głowa pozostaje w przedłużeniu kręgosłupa, a wzrok skierowany przed siebie lub lekko w dół. Ćwiczenie wykonuje się statycznie, utrzymując pozycję przez określony czas, a następnie powtarza na drugą stronę. Ważne jest, aby biodra nie opadały i by unikać przeprostów w odcinku lędźwiowym.
Innym ciekawym ciekawym rozwiązaniem jest deska kopenhaska. To ćwiczenie które prócz mięśni głębokich angażuje również przywodziciele ud oraz zmniejsza ryzyko naderwania ich oraz innych kontuzji w obrębie pachwin. Więcej o desce kopenhaskiej można przeczytaj tutaj.
Za pomoc w tworzeniu materiału dziękuje Kindze z Centrum treningu.
Jeśli spodobał Ci się tekst deska technika to zapraszam na mojego bloga tam znajdziesz więcej ciekawostek ze świata sportu i odżywiania.
Na przykład:
- Tureckie wstawanie
- Trening plyometryczny, na czym polega
- Periodyzacja w treningu siłowym
- 2 dniowy plan treningowy na mase
- Trening z pauzą
Koniecznie sprawdź moje media społecznościowe:
Chętnych do współpracy zapraszam do kontaktu.
Przypominam, że treningi personalne w cenie 150 zł (w pakiecie 10 spotkań) prowadzę w mieście stołecznym Warszawa a dokładniej w studiu treningu personalnego Centrum treningu gdzie zajęcia odbywają się bez udziału osób trzecich. Na treningi personalne zapraszam mieszkańców okolic:
- Warszawa Bielany
- Łomianki
- Warszawa Żoliborz
- Chomiczówka
- Warszawa Bemowo
- Młociny
- Warszawa Targówek
Twój trener personalny Michał.
Najnowsze komentarze