Na moim blogu przedstawiałem już kilka mniej popularnych ćwiczeń jak na przykład podciąganie australijskie, spacer niedźwiedzia czy przysiad Jeffersona. Pora na kolejne ćwiczenie które warto dołączyć do swojego planu treningowego- deska kopenhaska.
Deska kopenhaska. Na czym polega
Deska kopenhaska (ang. Copenhagen plank) to specyficzna odmiana ćwiczenia izometrycznego, która koncentruje się na wzmocnieniu mięśni przywodzicieli ud. Ćwiczenie to jest popularne w treningu funkcjonalnym, rehabilitacji oraz przygotowaniu sportowym, szczególnie w dyscyplinach wymagających dynamicznej pracy nóg, jak piłka nożna czy sporty rakietowe.
Deska kopenhaska. Historia
Nazwa deski kopenhaskiej wywodzi się z badań przeprowadzonych w Danii, w których oceniano skuteczność tego ćwiczenia w profilaktyce urazów przywodzicieli. Badania, m.in. prowadzone przez naukowców z Uniwersytetu w Kopenhadze, wykazały, że ćwiczenie to skutecznie wzmacnia mięśnie przywodzicieli i redukuje ryzyko kontuzji w obrębie pachwin, które są częste u sportowców. Dlatego deska kopenhaska zyskała popularność, szczególnie w kontekście prewencji urazów sportowych.
Deska kopenhaska. Technika wykonania.
Zacznij od położenia się bokiem na macie. Następnie oprzyj się na jednym przedramieniu — łokieć powinien znajdować się dokładnie pod barkiem, a ramię ustawione prostopadle do podłoża. Nogi ułóż jedna na drugiej, ale zamiast podpierać się stopą dolnej nogi, unieś biodra i oprzyj ciężar ciała na wewnętrznej stronie stopy dolnej nogi. Górna noga powinna spoczywać na niej lub lekko unosić się w powietrzu — zależnie od wariantu ćwiczenia.
Kiedy znajdziesz stabilną pozycję, napnij mięśnie brzucha i pośladków. Utrzymuj ciało w jednej linii od głowy do stóp — nie pozwalaj, by biodra opadały w dół ani żeby klatka piersiowa się zapadała. Wzrok skieruj przed siebie lub lekko w dół, aby szyja pozostała w neutralnej pozycji. Oddychaj spokojnie i równomiernie, starając się utrzymać napięcie mięśni przez cały czas trwania ćwiczenia.
Po upływie określonego czasu (np. 20–30 sekund) powoli opuść biodra na matę i odpocznij. Następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę, zachowując tę samą technikę i kontrolę ruchu.
Warto zacząć od krótszych czasów utrzymania pozycji, koncentrując się przede wszystkim na stabilności i prawidłowym napięciu mięśni. Z czasem można stopniowo wydłużać czas trwania lub dodać lekkie unoszenie bioder w górę i w dół, by zwiększyć intensywność ćwiczenia.
Warianty:
Dla początkujących zaleca się podpierać górną nogę bliżej kolana zamiast przy stopie, co pozwala zmniejszyć obciążenie i ułatwić wykonanie ćwiczenia. Osoby zaawansowane mogą wprowadzić dynamiczne elementy, takie jak unoszenie i opuszczanie dolnej nogi w kontrolowany sposób, co dodatkowo zwiększa intensywność i efektywność ćwiczenia.
Dla osób zaawansowanych ciekawą alternatywą jest użycie podwieszanych taśm trx zamiast ławki bądź gumy power band. Więcej bardziej skomplikowanych wersji przedstawię dalej w tym tekście.
Deska kopenhaska. Dlaczego warto z niej korzystać?
Plank kopenhaski to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń na przywodziciele ud, które odgrywają kluczową rolę w stabilizacji bioder i kolan. Regularne wykonywanie deski kopenhaskiej zmniejsza ryzyko naderwań przywodzicieli oraz innych kontuzji w obrębie pachwin, co czyni ją skutecznym narzędziem w prewencji urazów. Ćwiczenie to angażuje także mięśnie głębokie tułowia (core), co znacząco poprawia ogólną stabilność ciała i równowagę. Jest szczególnie przydatne dla sportowców, którzy uprawiają dyscypliny wymagające szybkiej zmiany kierunku, biegania czy skakania, takie jak piłka nożna, koszykówka czy hokej. Deska kopenhaska jest również bardzo dostępna i prosta do wykonania, ponieważ wymaga jedynie podwyższenia, co ułatwia jej włączenie do codziennego planu treningowego.
Na co zwrócić uwagę?
- Technika przede wszystkim: Ważne jest utrzymanie prawidłowej postawy, aby uniknąć przeciążenia dolnej części pleców lub stawu ramiennego.
- Dostosowanie do poziomu zaawansowania: Początkujący powinni zaczynać od krótszych czasów utrzymania pozycji i prostszych wariantów.
Plank kopenhaski jest doskonałym ćwiczeniem zarówno w treningu siłowym, jak i rehabilitacji, szczególnie jeśli celem jest poprawa funkcjonalności i ochrona przed kontuzjami.
Deska kopenhaska. Inne wersje.
Deska kopenhaska bądź przywodzenie kopenhaskie występuje w rożnych bardziej skomplikowanych wersjach.
Przywodzenie kopenhaskie/ deska kopenhaska z ruchem w przód.
Deska kopenhaska/ przywodzenie kopenhaskie z dynamicznym ruchem w przód.
Przywodzenie kopenhaskie/ deska kopenhaska na zgiętych kolanach
Deska kopehaska/ przywodzenie kopenhaskie na zgiętych kolanach z ruchem w biodrze.
Skrót innych wersji można obejrzeć w filmie poniżej.
Za pomoc w realizacji dziękuje trenerce Oktawii z centrum treningu.
Jeśli spodobał Ci się tekst deska kopenhaska to zapraszam na mojego bloga tam znajdziesz więcej ciekawostek ze świata sportu i odżywiania.
Na przykład:
- Tureckie wstawanie
- Trening plyometryczny, na czym polega
- Jak poprawić siłe chwytu
- Trening 5×5
- Cluster training
Koniecznie sprawdź moje media społecznościowe:
Chętnych do współpracy zapraszam do kontaktu.
Przypominam, że treningi personalne w cenie 150 zł (w pakiecie 10 spotkań) prowadzę w mieście stołecznym Warszawa a dokładniej w studiu treningu personalnego Centrum treningu gdzie zajęcia odbywają się bez udziału osób trzecich. Na treningi personalne zapraszam mieszkańców okolic:
- Warszawa Bielany
- Łomianki
- Warszawa Żoliborz
- Chomiczówka
- Warszawa Bemowo
- Młociny
- Warszawa Targówek
Twój trener personalny Michał.
Najnowsze komentarze