W sierpniu 2025 roku na moim blogu przedstawiałem ćwiczenie deska oraz jego modyfikacje. W tym wpisie chciałbym bliżej opisać kolejną modyfikacje tego ćwiczenia – deska boczna z rotacją.
Deska boczna z rotacją – technika wykonania
Pozycję wyjściową stanowi deska boczna oparta na przedramieniu. Guma oporowa jest przymocowana do stabilnego punktu, a ćwiczący trzyma jej koniec obiema dłońmi. Ciało powinno tworzyć prostą linię od głowy do stóp, a mięśnie brzucha i pośladków pozostawać napięte przez cały czas trwania ćwiczenia.
Z tej pozycji wykonaj kontrolowaną rotację tułowia, prowadząc dłonie pod klatkę piersiową i skręcając barki w kierunku podłoża. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, pokonując opór gumy i utrzymując stabilne biodra. Ruch powinien być płynny, wykonywany bez utraty napięcia mięśni korpusu oraz bez opadania bioder.
Deska boczna z rotacją – technika. Wersja z hantlem
Ciekawym rozwiązaniem jest również wersja z hantlem. Połóż się bokiem i oprzyj przedramię o podłoże, ustawiając łokieć bezpośrednio pod barkiem. W drugiej dłoni trzymaj hantel wyprostowaną ręką nad barkiem. Nogi wyprostowane, a ciało powinno tworzyć prostą linię od głowy do stóp.
Unieś biodra, napnij mięśnie brzucha oraz pośladki i utrzymaj stabilną pozycję deski bocznej. Następnie wykonaj kontrolowaną rotację tułowia, prowadząc hantel pod klatkę piersiową i skręcając barki w kierunku podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej, unosząc hantel ponownie nad bark i zachowując stabilne biodra przez cały czas trwania ćwiczenia.
Ruch wykonuj płynnie, bez pośpiechu, utrzymując napięcie mięśni korpusu oraz prawidłowe ustawienie kręgosłupa.
Deska boczna z rotacją – mięśnie zaangażowane, najczęściej popełniane błędy
Deska boczna z rotacją to ćwiczenie angażujące przede wszystkim mięśnie skośne brzucha, mięsień poprzeczny brzucha oraz mięsień prosty brzucha. W pracy uczestniczą również mięśnie pośladkowe, mięsień czworoboczny lędźwi, mięśnie przykręgosłupowe oraz mięśnie obręczy barkowej odpowiedzialne za stabilizację ciała podczas ruchu.
Najczęściej popełnianymi błędami są opadanie bioder, utrata neutralnej pozycji kręgosłupa oraz wykonywanie rotacji wyłącznie ramieniem zamiast całym tułowiem. Często spotyka się także zbyt szybkie tempo ruchu, brak napięcia mięśni korpusu oraz wysuwanie barku podporowego do przodu. W przypadku wersji z hantlem dodatkowym błędem jest zastosowanie zbyt dużego ciężaru, który utrudnia utrzymanie stabilnej pozycji.
Jeśli zaciekawił Cię ten tekst Deska boczna z rotacją – technika wykonania, mięśnie i najczęstsze błędy to zapraszam do zakładki ćwiczenia na moim blogu tam poznasz więcej ciekawych rozwiązań treningowych.
Zapraszam równiez na mojego bloga tam znajdziesz więcej ciekawostek ze świata sportu i odżywiania.
Na przykład:
- Jak progresować na siłowni
- Trening personalny dla dziecka – czym różni się od zajęć WF i sportu szkolnego?
- Jak bezpiecznie trenować z dzieckiem?
- Przepis na fit majonez
- Trening 5×5
Koniecznie sprawdź moje media społecznościowe:
Chętnych do współpracy zapraszam do kontaktu.
Przypominam, trening personalny w cenie 150 zł (w pakiecie 10 spotkań) jest możliwy w mieście stołecznym Warszawa a dokładniej w studiu treningu personalnego Centrum treningu gdzie zajęcia odbywają się bez udziału osób trzecich. Na treningi personalne zapraszam mieszkańców okolic:
- Łomianki
- Warszawa Żoliborz
- Chomiczówka
- Warszawa Bielany
- Warszawa Bemowo
- Młociny
- Warszawa Targówek
Twój trener personalny Michał.
Materiał zrealizowany dzięki Oktawii z Centrum treningu.
Najnowsze komentarze