W pracy jako trener personalny bardzo często mam do czynienia z osobami które wracają do treningów po przerwie. Przerwy trwają różnie w zależności od powodu absencji podopiecznego. Najdłuższą przerwą w treningach jaką miał mój podopieczny to nie cały rok. Tu pojawia się pytania jak długo zajął mu powrót do do formy sprzed przerwy? Jakie czynniki miały na to wpływ? Przede wszystkim pamięć mięśniowa dlatego w tym artykule wytłumaczę co to jest pamięć mięśniowa.
Co to jest pamięć mięśniowa. Teoria
Wg encyklopedii pamięć mięśniowa to potoczna nazwa nieświadomego rodzaju pamięci, który pozwala wykonywać czynności motoryczne w sposób automatyczny czy spontaniczny, bez użycia świadomości i bez zastanawiania się nad samym procesem ruchu.
Pamięć mięśniowa pozwala wykonywać zadania sensualno-motoryczne, których nauczyliśmy się w sposób intencjonalny – przy pomocy świadomego treningu (np. pływanie, jazda na rowerze, jazda konna itp.) lub za pomocą uczenia się z doświadczeń – często w sposób nieintencjonalny a nawet nieuświadomiony (np. odnajdywanie drogi, nabycie postawy ciała i rodzaju ruchu charakterystycznej dla środowiska zawodowego, w którym przebywamy itp.). W terminologii naukowej na określenie tego rodzaju pamięci używa się również pojęć pamięć proceduralna i pamięć motoryczna
Co to jest pamięć mięśniowa. Kwestia odchudzania
Jak ta teoria przekłada się na nasze treningi na siłowni? Otóż pamięć mięśniowa ma istotny wpływ na odchudzanie. Osoba regularnie ćwiczącą na siłowni oraz jedząca odpowiednią ilość kalorii zmienia proporcje ilości komórek mięśniowych i tłuszczowych w organizmie na korzyść tych pierwszych. To odpowiada na pytanie skąd bierze się efekt jo-jo. Osoba regularnie ćwicząca kiedy nagle zaprzestanie ćwiczeń oraz zdrowego odżywiania spowoduje nagły przyrost tkanki tłuszczowej. Organizm w ten sposób broni się przed zmianami i chce wrócić do poprzedniej postaci. Istnieje teoria mówiąca, iż efekt jo-jo może nie wystąpić po zaprzestaniu ćwiczeń i trzymania diety pod warunkiem, że będziemy ćwiczyć minimum 9 miesięcy. Przez ten okres możliwa jest zmiana proporcji komórek tłuszczowych i mięśniowych na stałe. Wniosek jest jeden- osoba trenująca nie może zaprzestać treningów przez pierwsze 9 miesięcy mimo pozbycia się kilku kilogramów. Oczywiście jest to teoria, pamiętajmy, że każdy organizm jest inny.
Co to jest pamięć mięśniowa. Powrót do treningów
Pamięć mięśniowa odgrywa także ważną rolę w powrocie do treningów po przerwie. Bardzo ciekawy artykuł w Frontiers in Physiology, opracowany na Uniwersytecie Massachusetts przez Lawrence’a Schwartza, przedstawia nam wiele ciekawego o zjawisku pamięci mięśniowej. Artykuł mówi, że jeśli osiągniemy odpowiedni poziom sprawności fizycznej i później go stracimy, będzie nam później łatwiej wrócić do tego samego poziomu,niż gdyby próbować uzyskać ten poziom od zera.
Osoby trenujące sporty siłowe wiedzą to od dawna. Po przerwie w treningach łatwiej dojść do wcześniej osiągniętego wyniku niż mielibyśmy osiągnąć ten stan od zera. Wpływ na mogą mieć również czynniki psychologiczne- wiemy że dany wynik kiedyś osiągnęliśmy więc po prostu nas na niego stać. Druga rzeczą są komórki mięśniowe.
Mięśnie szkieletowe są największe tkanki w organizmie człowieka. Ich długość sięga zwykle od 1 do 5 cm, niekiedy a czasem nawet kilkunaście centymetrów. Aby zsyntetyzować wystarczającą ilość białek do utrzymania włókien mięśniowych w całości, potrzeba więcej niż jednego jądra komórkowego.
Teoria o nazwie „Myonuclear Domain Hypothesis” mówi, iż każde jądro komórkowe może wspierać tylko pewną część komórki mięśniowej, dlatego kiedy stają się one większe – dzięki treningom z ciężarami buduje się proporcjonalna ilość dodatkowych jąder komórkowych. Dlatego właśnie komórki mięśniowe są specyficzne i mogą posiadać od kilkudziesięciu do kilkuset takich jąder, które znajdują się na obwodzie komórki, pod błoną sarkoplazmatyczną.
Komórki mięśniowe są bardzo plastyczne. Poprzez trening oraz odpowiednie odżywianie zwiększają swoją masę jak i rozwijają więcej jąder komórkowych.
Po zaprzestaniu treningów ilość komórek się nie zmienia. Mięśnie z czasem zaczynają zmniejszać swoją objętość ponieważ stanowią zbyt duże obciążenie energetyczne. Dochodzi wtedy do rozkładu białek mięśniowych na aminokwasy. Potem nasz organizm wykorzystuje je do produkcji hormonów czy enzymów. W skutek tego dochodzi do zmniejszenia się muskulatury, lecz ciągle zachowana jest ilość jąder komórkowych. To zjawisko jest odpowiedzialne za pojawienie się pamięci mięśniowej. Komórki mięśniowe wciąż występują gotowe wesprzeć rozbudowę mięśni. Dlatego tak łatwo wrócić nam do formy po przerwie.
Pamięć mięśniowa jest zależna od wieku. Dokładniej rzecz ujmując czym za młodu osiągniemy wymarzoną formę tym łatwiej będzie nam do niej wrócić nawet za kilkanaście lat. Podczas dojrzewania, objętość tkanki mięśniowej uzależniona jest od poziomu hormonów. Jeśli wcześniej zadbamy o nasze ciało, będziemy mogli z niego korzystać do późnej starości.
Co to jest pamięć mięśniowa. Podsumowuje trener personalny
Pamięć mięśniowa to bardzo ważny aspekt życia osoby aktywnej. Na początku artykułu wspomniałem o moim podopiecznym i jego prawie rocznej przerwie w treningach. Ile zajął mu powrót do formy sprzed przerwy? Dwa miesiące – tak właśnie działa pamięć mięśniowa. Pomaga także zapamiętać takie czynności jak jazda na rowerze czy też na rolkach oraz wspomaga nasz organizm w odchudzaniu. Pamieć mięśniowa sprawia, że powrót do formy po dłuższej przerwie będzie o wiele łatwiejszy niż z poziomu zero. Pamiętajmy o niej planując dłuższe roztrenowanie bądź dłuższy wakacyjny wyjazd gdyż dzięki pamięci mięśniowej możemy zrobić w dłuższej perspektywie krok do przodu z formą.
Jeśli zaciekawił Cię ten artykuł sprawdź mojego bloga lub facebooka tam znajdziesz:
Przypominam, że pracuje jako trener personalny w mieście Warszawa. Treningi personalne odbywają się w studiu treningu personalnego Centrum treningu. Na zajęcia zapraszam osoby z okolic:
- Warszawa Bielany
- Łomianki
- Warszawa Żoliborz
- Chomiczówka
- Młociny
Twój trener personalny Michał.
Najnowsze komentarze