Cluster training. Na czym polega

Na łamach mojego bloga opisywałem już wiele metod treningowych jak na przykład hipertrophy specific training, FST-7, czy 5×5. W tym tekście chciałbym przybliżyć Wam cluster training, na czym polega, jakich można się spodziewać po nim efektów, oraz jak z niego korzystać.

Cluster training. Historia

Autorem koncepcji cluster trainingu jest Charles Poliquin, znany trener siłowy i ekspert w dziedzinie sportu. Poliquin zyskał międzynarodowe uznanie za swoje innowacyjne podejście do treningu siłowego oraz zaangażowanie w rozwój zaawansowanych metod treningowych.

Chociaż Poliquin popularyzował cluster training w latach 90 XX wieku to sama idea dzielenia serii na mniejsze mikroserie z krótkimi przerwami istniała już wcześniej w różnych formach. To właśnie on ustrukturyzował tę metodę, udoskonalił ją i zaczął promować jako skuteczny sposób na zwiększenie siły, masy mięśniowej i wydolności.

Charles Poliquin trenował wielu sportowców olimpijskich oraz profesjonalnych, co sprawiło, że jego metoda zdobyła popularność zarówno w świecie sportów siłowych, jak i kulturystyki.

Cluster training to metoda treningowa, która polega na podzieleniu serii ćwiczeń na krótsze, tzw. „mikroserie”, z krótkimi przerwami między nimi. Przykładowo, zamiast wykonać 10 powtórzeń w jednej serii, dzielisz je na 2–3 serie po 3–5 powtórzeń z kilkusekundowymi przerwami.

Główne elementy cluster training to:

Mikroserie: Zamiast jednej długiej serii, seria jest dzielona na krótsze fragmenty.
Krótki odpoczynek: Przerwy między mikroseriami trwają od kilku do kilkunastu sekund.
Większe obciążenie: Dzięki przerwom możliwe jest stosowanie większych ciężarów, co przekłada się na większą intensywność treningu.

Cluster training jest szczególnie polecany osobom zaawansowanym, które chcą zwiększyć siłę, masę mięśniową lub poprawić wytrzymałość siłową. Pomaga także zwiększyć objętość treningową bez nadmiernego zmęczenia. Aby wdrążyć cluster training musimy mieć opanowane do perfekcji ćwiczenia złożone takie jak wyciskanie na ławce, wyciskanie żołnierskie, przysiad czy martwy ciąg. Ważne jest byśmy znali swój ciężar maksymalny na jedno powtórzenie (1RM) w wyżej wymienionych ćwiczeniach. Nie znasz swojego ciężaru maksymalnego? Zapraszam do mojego tekstu kalkulator ciężaru maksymalnego.

Cluster training. Rodzaje

Cluster training ma kilka różnych rodzajów, które różnią się głównie długością przerw, liczbą powtórzeń oraz intensywnością. Oto najpopularniejsze z nich:

1. Metoda Poliquina

Metoda Poliquina polega na wykonywaniu serii składających się z 5 pojedynczych powtórzeń, z przerwami trwającymi 15–20 sekund między nimi. W każdej serii stosuje się ciężar na poziomie 87–90% maksymalnego obciążenia. Cały trening obejmuje 3–5 serii, a czas odpoczynku między nimi wynosi 3–5 minut.

2. Cluster Carla Millera

Cluster training Carla Millera można podzielić na dwie odmiany:

Metoda intensywna: Wykonuje się 2–3 powtórzenia w serii, z przerwami między nimi trwającymi 45–60 sekund. Ciężar wynosi 87–95% maksymalnego obciążenia, a całkowita liczba serii to 3–4. Przerwy między seriami trwają od 2 do 3 minut.

Metoda ekstensywna: W jednej serii wykonuje się 5–7 powtórzeń, z przerwami wynoszącymi 30–45 sekund. Ciężar stanowi 85–92% maksymalnego obciążenia, a liczba serii wynosi 3–5. Odpoczynek między seriami trwa 3–5 minut.

3. Cluster Mentzera

W tej metodzie wykonuje się trzy pojedyncze powtórzenia z dużym obciążeniem wynoszącym 97% maksymalnego ciężaru. Następnie, po wykonaniu tych trzech powtórzeń, ciężar zostaje zredukowany o 10%, po czym wykonuje się kolejne dwa powtórzenia. Przerwy między powtórzeniami wynoszą 10–20 sekund, a cały trening obejmuje 2–3 serie, z przerwami między nimi trwającymi 3–4 minuty.

4. Giant Cluster

Ta metoda opiera się na „czasowych” seriach, w których do wyboru są trzy warianty obciążenia: 80%, 85% i 90%+ ciężaru maksymalnego. Każdemu z nich przypisana jest odpowiednia liczba powtórzeń: przy 80% wykonujemy trzy powtórzenia, przy 85% – dwa, a przy 90%+ – jedno powtórzenie. Również czas trwania treningu jest dopasowany do wariantu: 80% – 20 minut (12–15 powtórzeń), 85% – 15 minut (9–12 powtórzeń) i 90%+ – 12 minut (7–10 powtórzeń). Zaczynacie od najlżejszego wariantu, a po osiągnięciu maksymalnego poziomu możecie przejść do trudniejszej strefy.

Możemy wyróżnić trzy rodzaje cluster setów:

Intensywne – koncentrują się na rozwijaniu siły maksymalnej, wykorzystując ciężary przekraczające 85% maksymalnego obciążenia (RM). W tej metodzie stosuje się dłuższe przerwy między powtórzeniami, trwające od 30 do 60 sekund.

Ekstensywne – skupiają się na zwiększeniu objętości treningu. Trening odbywa się przy niższej intensywności (80–85% RM) i krótszych przerwach między powtórzeniami, wynoszących 10–15 sekund.

Rest-Pause – podobna do wcześniejszych metod, jednak różni się sposobem wykonywania serii. Polega na wprowadzaniu krótkich przerw podczas dłuższej serii, dzieląc ją na kilka mniejszych mini-serii w ramach jednej sesji. Więcej o tej metodzie można przeczytać w moim tekście- trening RPT.

Każdy z tych rodzajów cluster trainingu można dostosować do indywidualnych celów i potrzeb treningowych, co sprawia, że jest to bardzo wszechstronna metoda.

Jeśli spodobał Ci się tekst cluster training to zapraszam na mojego bloga tam znajdziesz więcej ciekawostek ze świata sportu i odżywiania.
Na przykład

Koniecznie sprawdź moje media społecznościowe:

Chętnych do współpracy zapraszam do kontaktu.
Przypominam, że treningi personalne w cenie 130 zł (w pakiecie 10 spotkań) prowadzę w mieście stołecznym Warszawa a dokładniej w studiu treningu personalnego Centrum treningu gdzie zajęcia odbywają się bez udziału osób trzecich. Na treningi personalne zapraszam mieszkańców okolic:

Warszawa Bielany
Łomianki
Warszawa Żoliborz
Chomiczówka
Warszawa Targówek
Warszawa Bemowo
Młociny

Twój trener personalny Michał

Cluster training. Na czym polega

Cluster training. Historia